Сет на каждый день: как тренироваться дома

К слову, потребление белков, необходимое для роста мышечной массы, так же позитивно сказывается на гормональном уровне, и ведет, в конечном итоге, к повышению либидо.

Силовые тренировки — один из самых простых способов увеличить выработку тестостерона и других мужских половых гормонов

Силовые тренировки могут быть как сложными, специально разработанными тренером, так и самыми простыми, которые можно проводить самому. Это на случай, если под рукой нет штанги, гантелей, если на стене не висит турник, а во дворе уже давно спилили железные брусья. Один сет приседаний, один сет выпадов, один сет отжиманий и т.д. Когда завершают один круг, то есть выполняют подряд по одному подходу каждого упражнения, необходим отдых на 1-2 минуты.

Одна из самых проблемных зон - это пресс. Заставить себя накачать идеальные кубики на животе довольно сложно, но приучить себя делать несколько скручиваний, базовых упражнений, на полу с утра можно довольно легко.

Вы лежите на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе нужно по возможности медленно поднимать ноги и плечи. Поясницу от пола отрывать нельзя. К углу 90 градусов задерживают дыхание и максимально напрягают мышцы живота. Несколько раз таких телодвижений отлично прорабатывает мышцы пресса. Тренировку можно продолжать даже по дороге на работу или сидя, возле компьютера - надо лишь ритмично сокращать и расслаблять мышцы пресса. Втягивать живот нужно как можно сильнее, а потом сразу расслаблять. При напряжении задерживают дыхание.

Три вида отжиманий качают верхнюю часть грудных мышц

Отжимания - это и вправду базовое упражнение, помогающее развить не только грудные мышцы и трицепсы, но и весь плечевой пояс, дельты, а также улучшают физическую подготовку в целом. Классические отжимания укрепляют дельтовидные мышцы. Необходимо принять упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза. На вдохе сгибаете руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаетесь в исходную позицию.

Еще одна часть силового комплекса - гиперэкстензии, страшное, но полезное слово. На полу это выглядит следующим образом. Ложитесь животом на пол и одновременно поднимайте вверх плечи и ноги. Получается обратная складка. Упражнение качает поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

К этому комплексу необходимо добавить разминку, чтобы на следующий день вы смогли продолжить упражнения, а также дыхание, без которого ощущение свежести и силы после легкой домашней тренировки будет неполным.